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| 全家便利商店的午餐 |
農曆過年期間簡直就是養豬行程，尤其每年春節期間出門 3 天 2 夜小旅行，一行人近 20 人，除夕夜在民宿內用餐外，餐餐吃外面，再加上源源不絕的零食、酒水飲料什麼的，怎麼不會胖呢！近 10 天的假期，我多了快 3 公斤，體脂從 18% 跑到了 21%！
沒錯！收假的前 2 天，我的體脂計畫也開始！飲食及運動菜單如下，
飲食部份
飲食以肉蛋白（雞肉、水煮蛋）、蔬菜、地瓜為主；禁零食、炸物、飲料等。
早餐：雞胸肉、水煮蛋、地瓜、牛奶、水果
午餐：雞胸肉、水煮蛋或茶葉蛋、地瓜或半碗白飯、蔬菜
晚餐：肉類、蔬菜、牛奶
飲食的部分，只要當天有運動就會嚴格執行，一般來說星期天就是隨便吃，但也沒有太隨便，如早餐就是摩斯或街口的美而美，中餐外食等，盡量還是少油、少鹽、少澱粉。
運動部份
運動一週六天，以高強度有氧運動、腹部訓練為主，簡述如下
週一、三、五：腹部運動三項，每項運動 3 組，一組 15 下；負重 15-60 公斤不等，看運動種類。高強度有氧運動 20 分鐘，跑步機快跑 2 分（14 KM/h），快走 1 分（5.5 KM/h）為一組，做七組，心跳後面幾組要達 155 以上。
週二、四、六：腹部運動三項，每項運動 3 組，一組 15 下；負重 5-15 公斤不等，看運動種類。再加上火箭推 3 組（負重 26 公斤 ），每組 15 下，高腳杯深蹲 4 組（負重 13 公斤），每組 25 下。
3 週後體脂回到 17.7% ，也沒特別開心，因為～自己的肚子還是一層油啊！
上述的內容，可能有些人會好奇，
1. 為什麼晚餐一杯牛奶？那是為了舒緩心情、釋放壓力，讓夜間睡眠品質較好，好品質的睡質很重要，尤其是針對增肌、燃脂。
2. 為什麼要高強度有氧？因為高強度有氧比一般有氧運動，更能有效率燃脂，且不用花太久時間。嚴格來說，全名應是高強度間歇有氧運動。
3. 心跳 155 以上怎麼算的？這依性別及年齡而定，找一下谷哥大神，就可以算出你的心跳要多少以上才算達標。
4. 14 或 5.5 KM/h 怎麼決定？快跑最初是從 10 公里開始跑，一直慢慢挑戰自己的極限，5.5 KM/h 就是個人慢跑的速度，也是因人而異。
5. 怎麼知道自己的心跳多少？我戴 GARMIN 運動手錶，它有很清楚的心跳標示，當我在做高強度有氧運動時。當然，也可以運動後檢視，但有時有可能那 20 分都無法達標，尤其當你心肺功能提升後，所以，我選擇在運動時檢視心率。
如何培養自己的新習慣？建議大家去看原子習慣這本書！書中的四個秘技，輕鬆讓你擁有好習慣！
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